Karamihan ng player ay hindi kailangang tumira nang mas marami. Kailangan nilang tumira nang may plano. Mukhang produktibo ang mga random na tira sa dulo ng ensayo, pero kung walang malinaw na layunin bawat linggo, mahirap malaman kung may nagbabago.
Magandang bloke ang apat na linggo. Sapat ang haba para makabuo ng gawi at sapat ang ikli para manatiling nakatutok. Gumagamit ang planong ito ng apat na session bawat linggo na mga 45 minuto at lumilipat mula porma, papunta sa abot, papunta sa bilis ng laro. I-adjust ang mga numero sa antas mo; ang mahalaga ay ang pagkakasunod-sunod.
Bago magsimula: ang test
Sa unang araw, gumawa ng simpleng test na uulitin mo sa dulo ng ikaapat na linggo.
- Check ng porma. I-video mula sa gilid ang limang tira mula sa free-throw line. I-save ang video.
- Spot shooting. Tumira ng 10 mula sa bawat isa sa limang puwesto (dalawang corner, dalawang wing, at sa itaas) sa layong kaya mong abutin nang komportable. Isulat ang pasok sa bawat puwesto.
- Free throws. Tumira ng 20. Isulat ang pasok.
Isulat ang mga resulta sa lugar na hindi mo mawawala. Sa dulo, video at numero ang ikukumpara mo, hindi pakiramdam.
Ang plano sa isang tingin
| Linggo | Pokus | Pangunahing layunin | Karaniwang session |
|---|---|---|---|
| 1 | Porma | Parehong galaw sa bawat ulit | Malapitang form shooting, isang kamay, mabagal na ulit |
| 2 | Tayo at binti | Lakas mula sa sahig | Balance drills, mid-range, jump stop |
| 3 | Abot | Panatilihin ang porma sa mas malayo | Step-back ladder sa loob lang ng hangganan mo |
| 4 | Bilis ng laro | Tumira na parang nasa laro | Catch-and-shoot, mula sa dribble, ulit habang pagod |
May apat na session bawat linggo. Magpahinga o maglaro sa ibang araw. Ayos lang ang dalawang magkasunod na session; ang tatlong magkasunod ay kadalasang nangangahulugan ng pagod na binti at mas pangit na porma.
Linggo 1: porma
Ang layunin ngayong linggo ay gawing pareho ang tira mo tuwing tira, mula sa malapit kung saan makakapag-focus ka sa mekanika sa halip na sa layo.
- Warm-up (5 min): magaan na takbo, dynamic stretch, ilang madaling tira sa ilalim ng ring.
- One-hand form shooting (10 min): isa o dalawang hakbang mula sa ring, shooting hand lang. Hawakan ang follow-through hanggang bumagsak ang bola.
- Two-hand form shooting (10 min): parehong puwesto, idagdag ang guide hand. Diretsong umaakyat ang bola sa set point mo.
- Mabagal na ulit (10 min): tumira sa kalahating bilis mula apat o limang hakbang. Dapat kamukha ng bawat ulit ang nauna.
- Free throws (10 min): 30 hanggang 50, parehong routine tuwing tira.
Linggo 2: tayo at binti
Idagdag na ngayon ang ibabang bahagi ng katawan. Karamihan ng kulang at patag na mintis ay galing sa binti, hindi sa braso.
- Balance drill (10 min): tumira at hawakan ang landing mo nang dalawang segundo. Kung gumalaw ka, hindi bilang ang ulit.
- Jump stop (10 min): humakbang papasok, huminto gamit ang dalawang paa, umakyat sa tira. Lumapag kung saan ka tumalon.
- Mid-range na puwesto (15 min): limang puwesto, 10 tira bawat isa, nakatutok sa pare-parehong baluktot ng tuhod.
- Free throws (10 min): panatilihin ang routine.
Linggo 3: abot
Lumalaki ang abot sa loob lang ng hangganan mo, hindi lampas dito. Hanapin ang layo kung saan nagsisimulang masira ang porma mo at mag-ensayo nang isang hakbang papasok.
- Form shooting (5 min): simulan ang bawat session sa malapit para manatiling sariwa ang mekanika.
- Ladder (20 min): magsimula sa mid-range, umatras ng isang hakbang pagkatapos ng dalawang sunod na pasok, at umabante ng isang hakbang pagkatapos ng dalawang sunod na mintis. Huminto bago ang hangganan mo.
- Ehersisyo sa binti sa labas ng court (10 min): squat, talon, calf raise. Walang mabibigat na pabigat kung walang coach.
- Free throws (10 min).
Linggo 4: bilis ng laro
Inilalapit ng huling linggo ang lahat sa isang laro: galaw, bilis, at kaunting pagod.
- Catch-and-shoot (15 min): ihagis ang bola nang may backspin, salubungin ito, at tumira. Handa ang mga paa bago dumating ang bola.
- Isa o dalawang dribble papunta sa tira (10 min): sa magkabilang direksyon. Panatilihin ang parehong set point.
- Ulit habang pagod (10 min): tumakbo hanggang half court at pabalik, saka tumira. Tingnan kung paano tumatagal ang porma mo.
- Free throws pagkatapos tumakbo (10 min): tulad ng pagdating nila sa totoong laro.
Ulitin ang test
Sa huling araw, gawin ang parehong test noong unang araw. I-video ang parehong limang tira mula sa free-throw line sa parehong anggulo, gawin ang parehong 50 spot shot at parehong 20 free throw. Pagtabihin ang mga video. Maganda ang mas mataas na porsiyento, pero ang mas pare-parehong galaw sa video ang tunay na panalo; susunod ang porsiyento.
Mga tip para gumana ang plano
- Itala ang bawat session. Petsa, ginawa mo, pasok at mintis. Sapat na ang isang notebook.
- Matulog at kumain nang normal. Ang pagtira nang pagod araw-araw ay nagtuturo ng pagod na porma.
- Huwag laktawan ang linggo 1. Parang mabagal ito. Ito ang linggong nagpapagana sa iba.
- Kung may masakit, huminto at kausapin ang coach, magulang, o doktor.
Hayaan ang app na gumawa ng plano para sa iyo
Kung ayaw mong gumawa ng plano nang mano-mano, ginagawa ito ng HoopArea mula sa sarili mong tira. Binibigyan nito ang bawat tira ng puntos mula 10 at sinusukat ang pag-unat ng siko, baluktot ng tuhod, pitik ng pulso, at alignment ng braso, at sine-save ang bawat tira para makita mo ang pag-unlad mo sa apat na linggo. Gumagawa ang HoopArea Pro ng 4-linggong plano mula sa mga numero mo at nagdadagdag ng AI chat coach na matatanungan mo tungkol sa mga resulta mo.
Tingnan ang sarili mong tira na may puntos. Mag-video ng isang jump shot sa gilid at mamapa ng HoopArea ang mga kasukasuan mo at bibigyan ng puntos na 10 ang porma mo, kasama ang eksaktong dapat ayusin. I-download ang HoopArea nang libre sa App Store