La maggior parte dei giocatori non ha bisogno di tirare di più. Ha bisogno di tirare con un piano. I tiri a caso alla fine dell'allenamento sembrano utili, ma senza un obiettivo chiaro per ogni settimana è difficile capire se qualcosa sta cambiando.
Quattro settimane sono un buon blocco. Abbastanza lungo per creare un'abitudine e abbastanza corto per restare concentrato. Questo piano usa quattro sedute a settimana di circa 45 minuti e va dalla tecnica, alla gittata, al ritmo partita. Adatta i numeri al tuo livello; quello che conta è l'ordine.
Prima di iniziare: il test
Il primo giorno fai un test semplice che ripeterai alla fine della quarta settimana.
- Controllo della tecnica. Filma di lato cinque tiri dalla lunetta. Salva il video.
- Tiri dalle posizioni. Fai 10 tiri da ciascuna di cinque posizioni (i due angoli, le due ali e il centro) a una distanza che raggiungi comodamente. Segna i canestri per posizione.
- Tiri liberi. Tirane 20. Segna i canestri.
Scrivi i risultati da qualche parte dove non li perderai. Alla fine confronterai video e numeri, non sensazioni.
Il piano in breve
| Settimana | Obiettivo | Scopo principale | Seduta tipo |
|---|---|---|---|
| 1 | Tecnica | Lo stesso movimento a ogni ripetizione | Tiro di tecnica vicino, a una mano, ripetizioni lente |
| 2 | Base e gambe | La forza da terra | Esercizi di equilibrio, media distanza, arresti a due tempi |
| 3 | Gittata | Tenere la tecnica più lontano | Scale all'indietro appena dentro il tuo limite |
| 4 | Ritmo partita | Tirare come in partita | Ricezione e tiro, dal palleggio, ripetizioni da stanco |
Ogni settimana ha quattro sedute. Gli altri giorni riposa o gioca. Due sedute di fila vanno bene; tre di fila di solito vogliono dire gambe stanche e tecnica peggiore.
Settimana 1: tecnica
Lo scopo di questa settimana è che il tuo tiro sia uguale ogni volta, da vicino, dove puoi concentrarti sulla meccanica invece che sulla distanza.
- Riscaldamento (5 min): corsa leggera, allungamenti dinamici, qualche tiro facile sotto canestro.
- Tiro di tecnica a una mano (10 min): a uno o due passi dal canestro, solo la mano di tiro. Tieni la chiusura finché la palla non cade.
- Tiro di tecnica a due mani (10 min): stesse posizioni, aggiungi la mano guida. La palla sale dritta attraverso il tuo punto di caricamento.
- Ripetizioni lente (10 min): tira a metà velocità da quattro o cinque passi. Ogni ripetizione deve sembrare uguale alla precedente.
- Tiri liberi (10 min): da 30 a 50, con la stessa routine ogni volta.
Settimana 2: base e gambe
Ora aggiungi la parte bassa del corpo. La maggior parte dei tiri corti e piatti nasce dalle gambe, non dalle braccia.
- Esercizio di equilibrio (10 min): tira e tieni l'atterraggio per due secondi. Se ti muovi, la ripetizione non conta.
- Arresti a due tempi (10 min): fai un passo, fermati su due piedi e sali nel tiro. Atterra dove hai saltato.
- Posizioni dalla media distanza (15 min): cinque posizioni, 10 tiri ciascuna, con un piegamento delle ginocchia costante.
- Tiri liberi (10 min): mantieni la routine.
Settimana 3: gittata
La gittata cresce appena dentro il tuo limite, non oltre. Trova la distanza in cui la tua tecnica inizia a rompersi e allenati un passo più vicino.
- Tiro di tecnica (5 min): inizia ogni seduta da vicino per tenere fresca la meccanica.
- Scala (20 min): parti dalla media distanza, fai un passo indietro dopo due canestri di fila e un passo avanti dopo due errori di fila. Fermati prima del tuo limite.
- Lavoro sulle gambe fuori dal campo (10 min): squat, salti, sollevamenti sui polpacci. Niente pesi pesanti senza un allenatore.
- Tiri liberi (10 min).
Settimana 4: ritmo partita
L'ultima settimana si avvicina a una partita: movimento, velocità e un po' di stanchezza.
- Ricezione e tiro (15 min): lancia la palla con effetto all'indietro, vai incontro e tira. Piedi pronti prima che arrivi la palla.
- Uno o due palleggi e tiro (10 min): da entrambi i lati. Tieni lo stesso punto di caricamento.
- Ripetizioni da stanco (10 min): scatta fino a metà campo e torna, poi tira. Guarda come regge la tua tecnica.
- Tiri liberi dopo la corsa (10 min): come arrivano in una vera partita.
Ripeti il test
L'ultimo giorno fai lo stesso test del primo. Filma gli stessi cinque tiri dalla lunetta dallo stesso angolo, fai gli stessi 50 tiri dalle posizioni e gli stessi 20 tiri liberi. Confronta i video uno accanto all'altro. Una percentuale migliore va bene, ma un movimento più costante in video è la vera vittoria; le percentuali lo seguono.
Consigli per far funzionare il piano
- Annota ogni seduta. Data, cosa hai fatto, canestri ed errori. Basta un quaderno.
- Dormi e mangia normalmente. Tirare stanco ogni giorno insegna una tecnica stanca.
- Non saltare la settimana 1. Sembra lenta. È la settimana che fa funzionare le altre.
- Se qualcosa fa male, fermati e parlane con un allenatore, con i tuoi genitori o con un medico.
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