La plupart des joueurs n'ont pas besoin de tirer plus. Ils ont besoin de tirer avec un plan. Des tirs au hasard à la fin de l'entraînement donnent l'impression d'être utiles, mais sans objectif clair pour chaque semaine, il est difficile de savoir si quelque chose change.
Quatre semaines, c'est un bon bloc. C'est assez long pour créer une habitude et assez court pour rester concentré. Ce programme utilise quatre séances par semaine d'environ 45 minutes et va de la technique, à la portée, au rythme de match. Adaptez les chiffres à votre niveau ; c'est l'ordre qui compte.
Avant de commencer : le test
Le premier jour, faites un test simple que vous répéterez à la fin de la quatrième semaine.
- Contrôle technique. Filmez de profil cinq tirs depuis la ligne des lancers francs. Gardez la vidéo.
- Tirs par position. Prenez 10 tirs depuis chacune de cinq positions (les deux corners, les deux ailes, le haut) à une distance que vous atteignez facilement. Notez les réussites par position.
- Lancers francs. Tirez-en 20. Notez les réussites.
Écrivez les résultats quelque part où vous ne les perdrez pas. À la fin, vous comparerez la vidéo et les chiffres, pas les sensations.
Le programme en un coup d'œil
| Semaine | Thème | Objectif principal | Séance type |
|---|---|---|---|
| 1 | Technique | Le même geste à chaque répétition | Tir technique près du cercle, à une main, répétitions lentes |
| 2 | Appuis et jambes | La force vient du sol | Exercices d'équilibre, mi-distance, arrêts deux pieds |
| 3 | Portée | Garder la technique plus loin | Échelles en reculant juste en deçà de votre limite |
| 4 | Rythme de match | Tirer comme en match | Catch-and-shoot, après dribble, répétitions fatigué |
Chaque semaine compte quatre séances. Reposez-vous ou jouez les autres jours. Deux séances d'affilée, ça va ; trois d'affilée signifie souvent des jambes fatiguées et une technique moins bonne.
Semaine 1 : technique
L'objectif de cette semaine est que votre tir soit le même à chaque fois, de près, là où vous pouvez vous concentrer sur la mécanique plutôt que sur la distance.
- Échauffement (5 min) : footing léger, étirements dynamiques, quelques tirs faciles sous le cercle.
- Tir technique à une main (10 min) : à un ou deux pas du cercle, main de tir seulement. Gardez la fin du geste jusqu'à ce que le ballon retombe.
- Tir technique à deux mains (10 min) : mêmes positions, ajoutez la main d'appui. Le ballon monte droit par votre point d'armé.
- Répétitions lentes (10 min) : tirez à mi-vitesse depuis quatre ou cinq pas. Chaque répétition doit ressembler à la précédente.
- Lancers francs (10 min) : de 30 à 50, avec la même routine à chaque fois.
Semaine 2 : appuis et jambes
Ajoutez maintenant le bas du corps. La plupart des tirs courts et plats viennent des jambes, pas des bras.
- Exercice d'équilibre (10 min) : tirez et tenez votre réception deux secondes. Si vous bougez, la répétition ne compte pas.
- Arrêts deux pieds (10 min) : un pas, arrêt sur les deux pieds, montée dans le tir. Retombez là où vous avez sauté.
- Positions à mi-distance (15 min) : cinq positions, 10 tirs chacune, avec une flexion des genoux régulière.
- Lancers francs (10 min) : gardez la routine.
Semaine 3 : portée
La portée progresse juste en deçà de votre limite, pas au-delà. Trouvez la distance où votre technique commence à se dégrader et entraînez-vous un pas plus près.
- Tir technique (5 min) : commencez chaque séance de près pour garder la mécanique fraîche.
- Échelle (20 min) : commencez à mi-distance, reculez d'un pas après deux réussites de suite, avancez d'un pas après deux échecs de suite. Arrêtez-vous avant votre limite.
- Travail des jambes hors terrain (10 min) : squats, sauts, montées sur pointes. Pas de charges lourdes sans entraîneur.
- Lancers francs (10 min).
Semaine 4 : rythme de match
La dernière semaine se rapproche d'un match : mouvement, vitesse et un peu de fatigue.
- Catch-and-shoot (15 min) : lancez le ballon avec un effet rétro, entrez dedans et tirez. Pieds prêts avant que le ballon arrive.
- Un ou deux dribbles puis tir (10 min) : des deux côtés. Gardez le même point d'armé.
- Répétitions fatigué (10 min) : sprintez jusqu'au milieu du terrain et revenez, puis tirez. Regardez comment votre technique tient.
- Lancers francs après une course (10 min) : comme ils arrivent dans un vrai match.
Refaites le test
Le dernier jour, refaites le même test que le premier jour. Filmez les mêmes cinq tirs depuis la ligne des lancers francs sous le même angle, prenez les mêmes 50 tirs par position et les mêmes 20 lancers francs. Comparez les vidéos côte à côte. Un meilleur pourcentage, c'est bien, mais un geste plus régulier en vidéo est la vraie victoire ; les pourcentages suivent.
Conseils pour que le programme marche
- Notez chaque séance. Date, ce que vous avez fait, réussites et échecs. Un carnet suffit.
- Dormez et mangez normalement. Tirer fatigué tous les jours apprend une technique fatiguée.
- Ne sautez pas la semaine 1. Elle paraît lente. C'est la semaine qui fait marcher les autres.
- Si quelque chose fait mal, arrêtez et parlez-en à un entraîneur, à vos parents ou à un médecin.
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