A maioria dos jogadores não precisa arremessar mais. Precisa arremessar com um plano. Arremessos aleatórios no fim do treino parecem produtivos, mas sem um objetivo claro para cada semana fica difícil saber se alguma coisa está mudando.
Quatro semanas é um bom bloco. É longo o bastante para criar um hábito e curto o bastante para manter o foco. Este plano usa quatro sessões por semana de cerca de 45 minutos e vai da técnica, para o alcance, para o ritmo de jogo. Ajuste os números ao seu nível; o que importa é a ordem.
Antes de começar: o teste
No primeiro dia, faça um teste simples que você vai repetir no fim da quarta semana.
- Checagem de técnica. Filme de lado cinco arremessos da linha de lance livre. Guarde o vídeo.
- Arremessos por posição. Faça 10 arremessos de cada uma de cinco posições (os dois cantos, as duas alas e o topo) a uma distância que você alcança com conforto. Anote os acertos por posição.
- Lances livres. Arremesse 20. Anote os acertos.
Escreva os resultados em um lugar onde você não vai perder. No fim, você vai comparar vídeo e números, não sensações.
O plano em resumo
| Semana | Foco | Objetivo principal | Sessão típica |
|---|---|---|---|
| 1 | Técnica | O mesmo movimento em toda repetição | Arremesso de técnica perto, com uma mão, repetições lentas |
| 2 | Base e pernas | Força vinda do chão | Exercícios de equilíbrio, meia distância, paradas em salto |
| 3 | Alcance | Manter a técnica mais longe | Escadas para trás logo dentro do seu limite |
| 4 | Ritmo de jogo | Arremessar como no jogo | Recebe e arremessa, após drible, repetições cansado |
Cada semana tem quatro sessões. Descanse ou jogue nos outros dias. Duas sessões seguidas tudo bem; três seguidas geralmente significa pernas cansadas e técnica pior.
Semana 1: técnica
O objetivo desta semana é deixar seu arremesso igual toda vez, de perto, onde você pode focar na mecânica em vez da distância.
- Aquecimento (5 min): corrida leve, alongamentos dinâmicos, alguns arremessos fáceis embaixo do aro.
- Arremesso de técnica com uma mão (10 min): a um ou dois passos do aro, só a mão de arremesso. Segure a finalização até a bola cair.
- Arremesso de técnica com duas mãos (10 min): mesmas posições, adicione a mão de apoio. A bola sobe reta pelo seu ponto de armação.
- Repetições lentas (10 min): arremesse em meia velocidade de quatro ou cinco passos. Cada repetição deve parecer igual à anterior.
- Lances livres (10 min): de 30 a 50, com a mesma rotina toda vez.
Semana 2: base e pernas
Agora adicione a parte de baixo do corpo. A maioria dos erros curtos e achatados vem das pernas, não dos braços.
- Exercício de equilíbrio (10 min): arremesse e segure a aterrissagem por dois segundos. Se você se mexer, a repetição não conta.
- Paradas em salto (10 min): dê um passo, pare com os dois pés e suba para o arremesso. Aterrisse onde saltou.
- Posições de meia distância (15 min): cinco posições, 10 arremessos em cada, com flexão dos joelhos constante.
- Lances livres (10 min): mantenha a rotina.
Semana 3: alcance
O alcance cresce logo dentro do seu limite, não além dele. Encontre a distância em que sua técnica começa a quebrar e treine um passo para dentro.
- Arremesso de técnica (5 min): comece toda sessão de perto para manter a mecânica fresca.
- Escada (20 min): comece na meia distância, dê um passo para trás depois de dois acertos seguidos e um passo para frente depois de dois erros seguidos. Pare antes do seu limite.
- Trabalho de pernas fora da quadra (10 min): agachamentos, saltos, elevação de panturrilha. Nada de pesos pesados sem um técnico.
- Lances livres (10 min).
Semana 4: ritmo de jogo
A última semana deixa tudo mais perto de um jogo: movimento, velocidade e um pouco de cansaço.
- Recebe e arremessa (15 min): jogue a bola com efeito para trás, entre nela e arremesse. Pés prontos antes da bola chegar.
- Um ou dois dribles e arremesso (10 min): para os dois lados. Mantenha o mesmo ponto de armação.
- Repetições cansado (10 min): corra até o meio da quadra e volte, depois arremesse. Veja como sua técnica aguenta.
- Lances livres depois de correr (10 min): do jeito que eles aparecem num jogo de verdade.
Repita o teste
No último dia, faça o mesmo teste do primeiro dia. Filme os mesmos cinco arremessos da linha de lance livre do mesmo ângulo, faça os mesmos 50 arremessos por posição e os mesmos 20 lances livres. Compare os vídeos lado a lado. Um aproveitamento melhor é bom, mas um movimento mais constante no vídeo é a verdadeira vitória; o aproveitamento vem depois.
Dicas para o plano funcionar
- Registre cada sessão. Data, o que você fez, acertos e erros. Um caderno serve.
- Durma e coma normalmente. Arremessar cansado todo dia ensina uma técnica cansada.
- Não pule a semana 1. Parece lenta. É a semana que faz as outras funcionarem.
- Se algo doer, pare e fale com um técnico, seus pais ou um médico.
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