Die meisten Spieler müssen nicht mehr werfen. Sie müssen mit einem Plan werfen. Zufällige Würfe am Ende des Trainings fühlen sich produktiv an, aber ohne ein klares Ziel für jede Woche ist schwer zu erkennen, ob sich etwas verändert.
Vier Wochen sind ein guter Block. Lang genug, um eine Gewohnheit aufzubauen, und kurz genug, um fokussiert zu bleiben. Dieser Plan nutzt vier Einheiten pro Woche mit etwa 45 Minuten und geht von der Technik über die Reichweite zum Spieltempo. Passe die Zahlen an dein Niveau an; wichtig ist die Reihenfolge.
Vor dem Start: der Test
Mach am ersten Tag einen einfachen Test, den du am Ende der vierten Woche wiederholst.
- Technik-Check. Filme fünf Würfe von der Freiwurflinie von der Seite. Speichere das Video.
- Würfe von Positionen. Nimm 10 Würfe von jeder von fünf Positionen (beide Ecken, beide Flügel, oben) aus einer Distanz, die du bequem erreichst. Notiere die Treffer pro Position.
- Freiwürfe. Wirf 20. Notiere die Treffer.
Schreib die Ergebnisse irgendwo auf, wo du sie nicht verlierst. Am Ende vergleichst du Video und Zahlen, nicht Gefühle.
Der Plan auf einen Blick
| Woche | Schwerpunkt | Hauptziel | Typische Einheit |
|---|---|---|---|
| 1 | Technik | Bei jeder Wiederholung dieselbe Bewegung | Nahe Formwürfe, einhändig, langsame Wiederholungen |
| 2 | Stand und Beine | Kraft vom Boden | Gleichgewichtsübungen, Mitteldistanz, Sprungstopps |
| 3 | Reichweite | Technik weiter draußen halten | Rückwärts-Leitern knapp innerhalb deiner Grenze |
| 4 | Spieltempo | Werfen wie im Spiel | Catch-and-Shoot, aus dem Dribbling, müde Wiederholungen |
Jede Woche hat vier Einheiten. An den anderen Tagen ruhst du dich aus oder spielst. Zwei Einheiten hintereinander sind okay; drei hintereinander bedeuten meist müde Beine und schlechtere Technik.
Woche 1: Technik
Das Ziel dieser Woche ist, dass dein Wurf jedes Mal gleich aussieht, und zwar aus der Nähe, wo du dich auf die Mechanik statt auf die Distanz konzentrieren kannst.
- Aufwärmen (5 Min.): lockeres Laufen, dynamisches Dehnen, ein paar leichte Würfe unter dem Korb.
- Einhändige Formwürfe (10 Min.): ein oder zwei Schritte vom Korb, nur die Wurfhand. Halte das Follow-through, bis der Ball landet.
- Beidhändige Formwürfe (10 Min.): gleiche Positionen, die Führhand kommt dazu. Der Ball geht gerade durch deinen Set Point nach oben.
- Langsame Wiederholungen (10 Min.): wirf mit halber Geschwindigkeit aus vier oder fünf Schritten. Jede Wiederholung soll aussehen wie die vorige.
- Freiwürfe (10 Min.): 30 bis 50, jedes Mal mit derselben Routine.
Woche 2: Stand und Beine
Jetzt kommt der Unterkörper dazu. Die meisten zu kurzen und flachen Fehlwürfe kommen aus den Beinen, nicht aus den Armen.
- Gleichgewichtsübung (10 Min.): wirf und halte die Landung zwei Sekunden. Wenn du dich bewegst, zählt die Wiederholung nicht.
- Sprungstopps (10 Min.): ein Schritt rein, beidbeiniger Stopp, hoch in den Wurf. Lande dort, wo du abgesprungen bist.
- Mitteldistanz-Positionen (15 Min.): fünf Positionen, je 10 Würfe, mit gleichmäßiger Kniebeugung.
- Freiwürfe (10 Min.): behalte die Routine bei.
Woche 3: Reichweite
Reichweite wächst knapp innerhalb deiner Grenze, nicht darüber hinaus. Finde die Distanz, an der deine Technik zu brechen beginnt, und trainiere einen Schritt davor.
- Formwürfe (5 Min.): beginne jede Einheit nah, damit die Mechanik frisch bleibt.
- Leiter (20 Min.): starte in der Mitteldistanz, geh nach zwei Treffern in Folge einen Schritt zurück und nach zwei Fehlwürfen in Folge einen Schritt vor. Hör vor deiner Grenze auf.
- Beinarbeit abseits des Felds (10 Min.): Kniebeugen, Sprünge, Wadenheben. Keine schweren Gewichte ohne Trainer.
- Freiwürfe (10 Min.).
Woche 4: Spieltempo
Die letzte Woche bringt es näher an ein Spiel: Bewegung, Tempo und etwas Müdigkeit.
- Catch-and-Shoot (15 Min.): wirf den Ball mit Rückwärtsdrall raus, lauf hinein und wirf. Füße bereit, bevor der Ball ankommt.
- Ein oder zwei Dribblings in den Wurf (10 Min.): in beide Richtungen. Behalte denselben Set Point.
- Müde Wiederholungen (10 Min.): sprinte zur Mittellinie und zurück, dann wirf. Achte darauf, wie deine Technik hält.
- Freiwürfe nach dem Laufen (10 Min.): so, wie sie in einem echten Spiel kommen.
Wiederhole den Test
Mach am letzten Tag denselben Test wie am ersten. Filme dieselben fünf Würfe von der Freiwurflinie aus demselben Winkel, nimm dieselben 50 Würfe von den Positionen und dieselben 20 Freiwürfe. Vergleiche die Videos nebeneinander. Eine bessere Quote ist schön, aber eine gleichmäßigere Bewegung im Video ist der echte Fortschritt; die Quoten folgen ihr.
Tipps, damit der Plan funktioniert
- Notiere jede Einheit. Datum, was du gemacht hast, Treffer und Fehlwürfe. Ein Heft reicht.
- Schlaf und iss normal. Wer jeden Tag müde wirft, lernt eine müde Technik.
- Lass Woche 1 nicht aus. Sie fühlt sich langsam an. Sie ist die Woche, die die anderen funktionieren lässt.
- Wenn etwas wehtut, hör auf und sprich mit einem Trainer, deinen Eltern oder einem Arzt.
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