Não ter uma cesta é um obstáculo real, mas não é motivo para pular o treino de arremesso. Uma grande parte de um bom arremesso é mecânica, equilíbrio e força, e tudo isso dá para treinar sem aro.
De certa forma, isso até ajuda. Sem cesta, você para de se preocupar se a bola entra e começa a prestar atenção em como você se move. É exatamente disso que a maioria dos jogadores precisa mais.
O que você pode e o que não pode treinar sem cesta
| Você pode treinar | Você não pode treinar por completo |
|---|---|
| Pegada, posição da mão e ponto de armação | Mirar em um alvo real |
| Saída, quebra do punho e efeito para trás | Controle de profundidade e distância |
| Alinhamento do cotovelo | Arremesso em ritmo de jogo com erros e rebotes |
| Equilíbrio e trabalho de pés | Ler o aro |
| Força e potência das pernas | |
| Finalização |
Então use estes exercícios para construir o movimento, e use o tempo numa cesta de verdade, quando tiver, para ligar o movimento a um alvo.
Os 8 exercícios
1. Saída deitado (5 min)
Deite de costas com a bola na mão de arremesso. Arremesse reto para o teto, mais ou menos um metro, e pegue a bola. Ela deve voltar com um efeito para trás limpo e cair na sua mão sem você precisar mexê-la. Se ela gira de lado, seus dedos estão empurrando de forma desigual.
2. Arremessos num ponto da parede (10 min)
Fique a alguns passos de uma parede e escolha um ponto mais ou menos na altura de um aro. Arremesse nele com a técnica completa. Observe o efeito para trás e se a bola volta reta para você. Uma bola que volta para a esquerda ou para a direita mostra que o alinhamento do braço está errado.
3. Arremessos de técnica com uma mão para cima (5 min)
Num cômodo ou do lado de fora, arremesse com uma mão reto para cima e pegue a bola. Cotovelo embaixo da bola, extensão completa, segure a finalização. Isso constrói a parte vertical do seu arremesso.
4. Checagem no espelho (5 min)
Fique na frente de um espelho sem bola e faça seu arremesso devagar: flexão dos joelhos, bola no ponto de armação, extensão, finalização. Confira se o cotovelo fica embaixo do punho e se a mão de arremesso termina apontando para frente.
5. Segurar o equilíbrio (5 min)
Faça o movimento completo de arremesso com um salto pequeno e segure a aterrissagem por três segundos. Se você vai para frente ou para o lado, vai também num arremesso de verdade.
6. Finalização com toalha ou almofada (5 min)
Arremesse uma toalha enrolada ou uma almofada pequena com a sua finalização. Parece bobo, mas deixa você repetir o movimento da mão e do punho dentro de casa sem quebrar nada.
7. Circuito de potência das pernas (10 min)
Seu alcance vem principalmente das pernas. Faça duas ou três voltas de:
- 10 agachamentos com o peso do corpo
- 10 agachamentos com salto, aterrissando suave
- 15 elevações de panturrilha
- 30 segundos de cadeirinha na parede
Nada de pesos pesados sem um técnico.
8. Drible até a posição de arremesso (5 min)
Drible algumas vezes, pegue a bola no seu bolso de arremesso e congele no ponto de armação. Isso treina a passagem do drible para o arremesso, que é onde muita técnica se quebra.
Uma sessão de 45 minutos
- Aquecimento: corrida leve no lugar, círculos com os braços, balanço das pernas (5 min)
- Saída deitado (5 min)
- Arremessos na parede (10 min)
- Checagem no espelho (5 min)
- Segurar o equilíbrio (5 min)
- Circuito de potência das pernas (10 min)
- Drible até o ponto de armação (5 min)
Faça isso três ou quatro vezes por semana. Combine com arremesso de verdade sempre que tiver tempo de quadra.
Erros a evitar
- Ir rápido. Sem cesta, o objetivo são repetições limpas, não muitas repetições.
- Pular as pernas. Trabalhar só os braços constrói um arremesso fraco, que depende dos braços.
- Nunca se conferir. Use um espelho ou filme-se para saber que as repetições são boas de verdade.
Confira sua técnica quando chegar a uma quadra
Os exercícios sem cesta constroem o movimento; um arremesso filmado mostra se ele ficou. O HoopArea dá nota de 0 a 10 para cada arremesso a partir de um vídeo de lado e mede a extensão do cotovelo, a flexão dos joelhos, a quebra do punho e o alinhamento do braço, então na primeira vez que você arremessar num aro de verdade vai poder ver qual parte do seu movimento ainda precisa de trabalho. Cada arremesso fica salvo, então você pode acompanhar sua evolução ao longo do tempo. O Pro adiciona um plano de 4 semanas montado a partir dos seus próprios números e um coach de chat com IA para tirar dúvidas sobre os seus resultados.
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