上達するには1日何本シュートを打つべきか

まわりに聞けば「1日500本」と返ってきます。1,000本という人もいます。あまりに繰り返されるので、ルールのように聞こえてきます。

ルールではありません。そして数を追うことは、たくさん練習して上達が遅くなる最も簡単な方法のひとつです。大事なのは何本打ったかではありません。そのうち何本が、自分が作ろうとしているシュートだったかです。

本数が間違った問いである理由

500本打って、正直に数えてみてください。そのうち何本が:

• 決めた場所から、ルーティンをすべて行って打ったか、
• 疲れていない状態で打ったか、
• 一つの具体的なことに注意を向けながら打ったか。

ほとんどの選手で答えは40本から80本の間です。残りはリバウンドを取って放るだけの反復でした。それが悪いわけではありません。タッチは育ちますし、楽しいものです。ただ、メカニクスを変えるものではありません。体は注意を向けて繰り返したことから学び、その注意は500本よりずっと早く尽きます。

役に立つ練習の形

シュートを変える練習には三つの部分があり、全体で30〜45分です。

合計100〜165本で、集中していない500本より効果があります。時間と体力に余裕があれば、最初のブロックではなく真ん中のブロックに本数を足してください。フォームシュートは注意が切れた時点で役に立たなくなります。

本数ではなく、質の指標

シュート数の代わりに、次を数えましょう。

1. ボールがリングに届くまでフォロースルーを保てた本数。
2. 決めた場所からルーティンをすべて行った本数。
3. 踏み切った場所に着地できた本数。
4. 取り組んだこと一つを書き留める。

練習の終わりにこの四つの数字があるほうが、「500本打った」よりはるかに多くを語ります。

本数が本当に役立つとき

多い本数が無意味なわけではありません。特定の場面で役立ちます。

• シュートの持久力づくり。 疲れた状態で打つことは、試合終盤でもシュートをまとめる力を脚に教えます。毎回の練習の最後に偶然そうなるのではなく、短いまとまりで意図的に行いましょう。
• すでに行った変更を定着させる。 修正が正しければ、それを自動にするのは反復です。ただし先に正しくなっていることが必要です。
• 試合前の自信。 入るのを見るのには価値があります。ただ、それを技術練習と呼ばないこと。

多い本数ができないのは、メカニクスを直すことです。ひじが流れているなら、1日500本は流れたひじの500回の反復です。

現実的な週間プラン

• 4日: 上記のような30〜45分の集中した練習。
• 1日: 本数を多くするシュート。意図的に疲れた脚で、メカニクスの作業はしない。
• 1日: 横から撮影し、先週と比べ、次に直すことを決める。
• 1日: オフ。フォームの変化は練習日だけでなく休みの日にも定着します。

これは「1日500本」より少ない本数で、1か月で上回ります。

避けたいミス

• シュートの形を見ずに、きりの良い数字に達するまで打つ。
• すべての反復を好きな場所から行う。
• 入った本数だけを練習の評価にする。
• 本当の問題がメカニクスなのに本数を増やす。
• 毎日新しいことに取り組み、何も1週間もらえない。

実際に変わるものを数える

シュート数が人気なのは測りやすいからで、メカニクスは測りにくいからです。HoopAreaは各シュートを10点満点で採点し、ひじの伸び、ひざの曲がり、手首のスナップ、腕の並びを測るので、40本目が5本目と同じ形なのか、疲れた時点でフォームが崩れたのかがわかります。すべてのシュートが保存されるので、1週間の集中した取り組みが数値を動かしたかを見られます。Proでは、自分の数値から作られる4週間プランと、結果について質問できるAIチャットコーチが使えます。

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